Mineral İçeren Besinler Nelerdir?
Mineraller vücut tarafından gereksinim duyulan miktarlara göre makro mineraller ve elzem mineraller olarak ikiye ayrılır. Makro mineraller büyük miktarlarda vücuda alınması gereken kalsiyum, potasyum, sodyum, fosfor, magnezyum ve klor gibi mineralleri kapsar. Daha az miktarlarda ihtiyaç duyulan elzem mineraller arasında ise demir, bakır, selenyum, çinko, krom, iyot, florür, molibden yer alır. Pek çok besinde mineral bulunur. Ancak bazı besinler mineral açısından daha zengindir.1 2 Peki, mineral nelerde var? İşte sizler için derlediğimiz mineral içeren besinler listesi…
Kabuklu Kuruyemişler
Mineral nelerde var sorusuna cevap olarak kabuklu kuruyemişler denebilir. Özellikle magnezyum, çinko, bakır, fosfor ve selenyum açısından zengin olan kuruyemişler arasında ceviz, fındık, badem, kaju, yer fıstığı, kabak çekirdeği, Brezilya cevizi yer alır. Her bir kabuklu kuruyemişin mineral içeriği birbirinden farklıdır. Örneğin sadece 1 adet Brezilya cevizi günlük selenyum ihtiyacının neredeyse %174’ünü; 1 avuç yaklaşık 30 gram kabak çekirdeği ise günlük magnezyum ihtiyacının %40’ını karşılayabilir. Bir başka deyişle selenyum faydaları için günde sadece bir adet Brezilya cevizi tüketmeniz yeterlidir.
Deniz Ürünleri
İstiridye, midye, karides gibi kabuklu deniz ürünleri en çok mineral içeren besinler arasında yer alır. Selenyum, çinko, demir gibi bağışıklık sistemini güçlendiren mineraller açısından zengin olan bu besinlerin sadece bir porsiyonu yaklaşık 100 gramı günlük çinko ve bakır gereksiniminin karşılanması için yeterlidir. Ayrıca günlük selenyum ihtiyacının %30’unu ve demir ihtiyacının %22’sini karşılamak için bir porsiyon kabuklu deniz ürünü yemeniz yeterlidir.
Turpgiller
Brüksel lahanası, karnabahar, beyaz lahana, brokoli gibi turpgiller, içinde mineral olan besinler arasında yer alır. Turpgiller kükürt mineralinden zengindir. Kükürt; DNA sentezi, toksik maddelerin vücuttan atımı, hücresel fonksiyonların düzenlenmesinde görev alan ve güçlü bir antioksidan olan glutatyon sentezi için gerekli bir mineraldir. Kükürde ek olarak kalsiyum, manganez, potasyum ve magnezyum mineralleri için de iyi bir kaynaktır.
Sakatatlar
Mineral nelerde var sorusuna verilebilecek bir diğer cevap da organ etleri bir diğer adıyla sakatatlardır. Ciğer, dalak, yürek gibi organ etleri yüksek oranda protein içerir. Ayrıca bakır, selenyum, çinko, demir ve fosfor açısından zengindir. Örneğin bir porsiyon yaklaşık 85 gram dana ciğeri günlük bakır ihtiyacının tamamını karşılar. Buna ek olarak günlük selenyum ihtiyacının %55’ini, çinkonun %41’ini, demirin %31’ini ve fosforun %33’ünü sağlar.
Yumurta
Tüm yumurta çeşitleri protein açısından zengindir ve aynı zamanda vitamin mineral içerikleri sayesinde oldukça besleyicidir. Özellikle yumurta sarısı mineral içeren besin maddeleri arasında ilk sırayı alabilir. Selenyum, çinko, fosfor, demir minerallerinin yanı sıra antioksidan bileşenleri ile dikkat çeken yumurta, doğal bir multivitamin olarak kabul edilebilir.
Kuru Fasulye
Mineral içeren besinler arasında yer alan kuru fasulye, aynı zamanda yüksek oranda lif ve bitkisel protein içerir. Özellikle vegan ve vejetaryen beslenenler için büyük önem taşıyan besin, demir, fosfor, bakır, çinko, kalsiyum, magnezyum, potasyum gibi mineraller için iyi bir kaynaktır.
Kakao
Magnezyum ve bakır için iyi bir kaynak olan kakao ile mineral içeren içecekler hazırlayabilir ve günlük mineral ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olabilirsiniz.
Avokado
Sağlıklı yağlar, lif ve vitaminler için zengin bir kaynak olan avokado, mineral içeren gıdalar arasındadır. Magnezyum, manganez, bakır ve potasyum içeren avokado; kalp hastalıklarına yakalanma ve felç riskinin azalmasına yardımcı olabilir. Ayrıca yüksek tansiyon seviyelerinin düzenlenmesini de destekleyebilir.
Meyveler
Yaban mersini, çilek, böğürtlen, ahududu gibi meyveler güçlü antioksidan bileşenlere sahiptir. Kendine özgü eşsiz bir lezzete sahip olan bu meyveler, aynı zamanda manganez, magnezyum ve potasyum açısından da zengindir. Beslenme programına kırmızı renkli meyveler ekleyerek günlük mineral ihtiyacının karşılanmasına destek olabilir; enerji metabolizması, bağışıklık sistemi ve sinir sistemi fonksiyonlarının düzenlenmesine katkıda bulunabilirsiniz.
Süt ve Süt Ürünleri
Süt, yoğurt, peynir, kefir gibi süt ve süt ürünleri yüksek kalsiyum içerikleri sayesinde mineral içeren yiyecekler arasında yer alır. Kalsiyumdan zengin bu besinleri diyetinize ekleyerek kemik ve diş sağlığının korunmasına yardımcı olabilir, kalp sağlığını destekleyebilirsiniz. Süt ve süt ürünleri yüksek kalsiyum içeriğinin yanı sıra fosfor, selenyum, potasyum ve çinkodan da zengin besinlerdir. Güçlü bir antioksidan olan çinko için diğer besin kaynaklarına “Çinko içeren besinler” yazımızdan ulaşabilirsiniz.
Nişastalı Sebzeler
Mineral nelerde var sorusunun bir diğer cevabı da nişastalı sebzelerdir. Bal kabağı, tatlı patates, patates gibi nişastalı sebzeler; lif, vitamin ve antioksidan bileşenler açısından zengin besinlerdir. Aynı zamanda mineral içeren besinler arasında yer alan nişastalı besinler, yüksek oranda magnezyum, potasyum, kalsiyum, bakır, demir ve manganez içerir.3
Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
